Category: Uncategorized

ওজন কমানোর সহজ উপায়। 

প্রথম যে কাজটি করবেন লিকুইড  ক্যালোরি খাওয়া কমিয়ে দেয়া। লিকুইড ক্যালোরি হচ্ছে তরল পানীয় সাথে আমরা যে খাবারগুলো খাই। যেমন চা ,কফি,তারপরে পেপসি কোক  বিভিন্ন জুস এগুলো আমরা সাধারণত খাবার হিসেবে চিন্তা করি না খেতে মজা লাগে খেলাম। কিন্তু এগুলোতে ক্যালোরি থাকে অনেক। তাই লিকুইড ক্যালোরি হাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। 

দ্বিতীয় বিষয়টি হচ্ছে খাবার আগে ৫০০ মিলি পানি খাওয়া। খাবার খাওয়ার আগে আধা লিটার পানি খেয়ে নেয়া উচিত। এক্ষেত্রে আপনি একটা ৫০০ এম এল এর একটা বোতল  রাখতে পারেন।পানি খেয়ে তারপরে খাবার খেয়ে নিতে হবে, এটা করলে যা হয় অল্প খাবারের পেট ভরে যায়,এটা গবেষণাতেও দেখা গেছে খাবার খাওয়ার আগে যদি পানি খেয়ে নেয়া হয় তাহলে ওজন কমাতে সাহায্য করে।এক্ষেত্রে আপনারা অনেকে হয়তো শুনে থাকতে পারেন যে খাবারের সাথে যদি পানি খায় তাহলে পাকস্থলী থেকে হজমে যে  রস বের হবে সেগুলো পাতলা হয়ে যেতে পারে এজন্য খাবারের সাথে পানি খাওয়া যায় না, এ কথাগুলোর আসলে কোন ভিত্তি নেই।আমরা ফল খায় শাকসবজি খায় এগুলোতে কিন্তু পানি থাকে তারপর আমরা যে তরকারি খায় ভাতের সাথে সেগুলোতেও কিন্তু ঝোলের মধ্যে অনেক পরিমানে পানি থাকে,সেটা খেলে তো আমাদের  পাকস্থলীর রস পাতলা হয়ে যায় না  আপনারা ভাত খাওয়ার আগে বা ভাত খাওয়ার সাথে পানি খেতে পারেন। ওজন কমানোর সময় এই স্ট্যাটিজিটা চেষ্টা করে দেখতে  পারেন,যে ভাত খাওয়ার আগে বা যেকোনো বেলার খাবার খাওয়ার আগে একটু পেটটা ভরে  পানি খেয়ে নিবেন।আধ লিটারের মতো পানি খেয়ে নিলে হয়তো আপনার কম খাবারে সহজে পেটটা ভরতে পারে এবং ওজন কমতে সাহায্য করতে পারি।

তিন নম্বর ধাপ এ আসি। 

ফাইবার যুক্ত খাবার খাওয়া। এটাও পেট ভরার সাথে সম্পর্কিত কিন্তু অন্য উপকার ও আছে। ওজন কমানোর সময় আমাদের পেট ভরা একটু গুরুত্বপূর্ণ।স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে যতটুকু পরিমাণ খাবার খাওয়ার কথা সেটা খেয়ে যদি পেট ভরা থাকে তাহলে ওজন কমানোর জার্নি টা সহজ হবে। পেট ভরার জন্য একটা গুরুত্বপূর্ণ খাবার হচ্ছে ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া।এটার জন্য চাল টা লাল চাল রাখতে পারেন।ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র লাল চাল খেতে পারেন।

লাল চাল খাওয়ার অনেক ধরনের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারিতা আছে। ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে,হার্টের রোগের ক্ষেত্রে।ওজন কমানোর জন্য এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ একটু বলি। লাল চালের ফাইবার বেশি থাকে। ফাইবার বেশি থাকাতে এটা আমাদের পেটে অনেকক্ষণ ধরে থাকে। তো পেটে অনেকক্ষণ ধরে থাকলে ক্ষুধা  কম লাগে।আরেকটা বিষয় বুঝিয়ে বলি। সেটা হলো আমরা যখন যে কোন খাবার খাই, শরীর সেটা ভাঙ্গে আর সেটা ভাঙতে শরীরে কিছু ক্যালরি খরচ করতে হয়। অর্থাৎ লাল চাল খেলে ক্ষুধা কম লাগে পেট ভরা থাকে এবং একটা হল পেট ভরে থেকেছে বেশিক্ষণ এবং ক্যালরি জমা পড়ছে কম। লাল আটা রুটি এবং হোল গেইন ওটস সকালে নাস্তা হিসেবে খেতে পারেন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে।  লাল চাল বলতে চালটা যে লাল হতে হবে ওরকম না,এটাকে ব্রাউন রাইস বলে। ব্রাউন মানে খয়রি কিন্তু আমরা সাধারণত লাল চাল বলি। 

প্রেম কামানোর ক্ষেত্রে প্রসেস খাবার অর্থাৎ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। আমরা যখন বাসায় রান্না করি তখন চেষ্টা করি ভালো জিনিসপত্র দিয়ে ভালো উপাদান দিয়ে খাবারটা রান্না করার। কিন্তু যখন রেস্ট্রন থেকে খাবার আনায় ওরা হয়তো চিনি বেশি দিচ্ছে লবণ দিচ্ছে এতে করে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি রয়েছে। এই প্রসেস ফুড গুলো আমাদের খুব হজম হয়ে যায় তাড়াতাড়ি দেখা যায় ক্যালরি অনেক বেশি থাকে পুষ্টি কম থাকে। তোর স্বাস্থ্যের জন্য যেমন সেই খাবারগুলো ভালো না। আবার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সেটা একদমই ভালো খাবার না। প্রসেস ফুডে সাধারণত যতই চকচকে লেবেল ঐ থাকুক ,যতই বলুক এটা স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো করে তৈরি করা হয়েছে সাথে  আরো অনেক কিছু স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর জিনিসও ওই খাবারটাতে আছে।তাই খুব সাবধানে প্রসেস ফুড খেতে হলে খুব ভালো করে ইনভেস্টিগেট করে খেতে হবে। আর পারতপক্ষে না খাওয়াই ভালো ,ওজন কমানোর সময় তো একদমই না।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ফলমূল শাকসবজি অধিক পরিমাণে খেতে হবে। ফলমূলের অধিক    দাম হয় এক্ষেত্রে আপনি কিন্তু শাকসবজি আমাদের দেশে কম দামে পাওয়া যায়। তা আপনারা চেষ্টা করবেন সতেজ শাকসবজি গুলো কিনতে।এবং জানার পরে ওই দিনেই রান্না করে খেয়ে ফেলার চেষ্টা করবেন। ওজন কমানোর জন্য এটা গুরুত্বপূর্ণ কারণ শাকসবজিতে খুব কম পরিমাণে ক্যালরি থাকে,ফাইবার ও বেশি থাকে  আর পুষ্টিগুণ  তো আছেই।আর শাক-সবজি থেকে যথেষ্ট পরিমাণ পুষ্টি পেতে চান তখন একটু একটা জিনিস মাথায় রাখবেন। বিভিন্ন শাকসবজিতে বিভিন্ন পুষ্টি থাকে ।বিভিন্ন রকম সবজি ,বিভিন্ন রং এর সবজি খেতে পারেন। এক একটাতে এক এক ধরনের পুষ্টি  আছে। শাক সবজির ক্ষেত্রে যেটা বলা হয় যে রংধনুর মতো রং মিলিয়ে খাবার জন্য,তখন আপনার শরীরে যা যা পুষ্টি দরকার সেটা শরীর পেয়ে যায়।

রং এর মধ্যে ধরেন যে লাল রঙের সবজিতে লাইকোপিন থাকে। যেমন টমেটো, টমেটোতেও প্রচুর পরিমাণে লাইকোপিন থাকে। তারপরে হলুদ আর কমলা রঙের যে শাকসবজি ফলমূল আছে যেমন ,গাজর, মিষ্টি আলু আনারস, পেঁপে,এইসবে থাকে বিটা ক্যারোটিন। বিটা ক্যালোরি থেকে আমাদের শরীর ভিটামিন  ,এ , তৈরি করে।আর হচ্ছে সবুজ রঙের  শাকসবজি এটাই আমরা বেশি করে চিনি। আমাদের যত ধরনের  শাক আছে ,পালং শাক পুঁইশাক তারপরে পাতাকপি তারপর ফলের মধ্যে  অ্যাভোকাডো সেটা একটা সবুজ ফল।তারপরে রঙের মধ্যে আরো আছে নীল বেগুনি রং। বেগুনের মধ্যে আমাদের বেগুন হচ্ছে বেগুনি সবজি। তারপরে সাদা এবং খয়রি যে সবজি ফলমূল গুলো আছে। সাদার মধ্যে ফুলকপি হচ্ছে সাদা। খয়েরির মধ্যে খেজুরটা হচ্ছে খয়েরি ফল। তো এরকম বিভিন্ন রঙের যদি আপনি ফলমূল  শাকসবজি খেতে পারেন তাহলে আপনার শরীরে যত ধরনের পুষ্টির দরকার সবকিছু কিন্তু শরীর নিয়ে নেবে। আমরা যদি একই ধরনের ফল ধরনের সবজি খায়,তাহলে কিন্তু যত পুষ্টি দরকার সেগুলো  শরীর পাচ্ছে না,তো চেষ্টা করবেন অনেক ধরনের শাকসবজি ফলমূল খেতে।টমেটো ,বেগুন, পাতাকপি ফুলকপি, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু, পালং শাক এগুলো খাওয়ার চেষ্টা করবেন। শাকসবজি রান্নার ক্ষেত্রে সেটা হলো যত কম পরিমাণ তেল দেয়া যায়। কিছু কিছু শাকসবজি তেল ছাড়াও রান্না করে শুদ্ধ করে খেতে পারেন।এর মানে তেল দেয়া যাবে না সেরকম না কিন্তু তেলের পরিমাণটা খেয়াল রাখতে হবে। স্বাস্থ্যকর তেলের ব্যবহার করতে পারেন। কিছু কিছু সবজি আছে যেটা ২৫০ গ্রাম অর্থাৎ সোয়া কেজি পরিমাণেও এত ক্যালরি হবে না,যত পরিমাণে এক চামচ তেলে থাকে। সেজন্য তেলটা অবশ্যই পরিমাণমতো নিতে হবে,অলিভ অয়েল,কেনলা অয়েল ইত্যাদি।সোশ্যাল মিডিয়াতে কিছু কিছু জায়গায় দেখেছি, কেনলা অয়েল বলা হচ্ছে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর,স্বাস্থ্যের জন্য ভালো না এটা কিন্তু সঠিক তথ্য না। কেননা অয়েলে কোন ফ্যাটের কতটুকু পার্সেন্টেজ থাকে,কোন ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।কিন্তু একটা সোর্স যেটা আপনি বিশ্বাস করতে পারবেন সেটার কথা বলছি স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো তেল গুলোর মধ্যে একটি হল কেনলা অয়েল। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আরেকটা বিষয় যেটা খেয়াল রাখবেন। আগে থেকে প্রস্তুতি নিয়ে রাখবেন সেটা হল 

দুই খাবারের মাঝখানে যখন ক্ষুদা লাগবে তখন কি খাবেন? 

এক্ষেত্রে তিনটা খাবারের আশ্রয় নিতে পারেন। সেগুলো হলো শসা, টমেটো ,আর গাজর,এগুলোতে ক্যালরি অনেক কম থাকে। তোর সহজে আপনি দুই তিনটা খেয়ে নিতে পারবেন। আন হেলদি প্রসেসফুল যেগুলো স্ন্যাকসে  সাধারণত আমরা খাই,চকলেট চিপস ওগুলো থেকে নিজেকে দূরে রাখবেন।আর অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে নিজেকে বিরত রাখবেন।নাস্তার জন্য আরো কিছু খাবার খাওয়া যেতে পারে,বাদাম খাওয়া যেতে পারে বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। কিন্তু বাদামে ক্যালরি বেশি থাকে তাই খুব অল্প পরিমানে খেতে হবে। 

ওজন কমাতে আরো একটি যে গুরুত্বপূর্ণ কাজ সেটা হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা। 

প্রতিদিন অন্তত আধাঘন্টা ব্যায়াম করবেন। এক্ষেত্রে বাইরে দৌড়াতে যেতে পারেন বা দ্রুত হাঁটতে পারেন।

একদম সর্বশেষ পয়েন্টটা হল পরিমিত  পরিমানে খাবার খাওয়া।আমরা স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেও যদি অনেক পরিমাণে খাই,অনেক ক্যালরি যদি আমাদের শরীরে ঢোকায়,তাহলে কিন্তু ওজন কমানো যাবে না। স্টপ কাউন্টিং ক্যালোরিজ অথবা ক্যালরি গুনে কখনো ওজন কমানো যায় না।আপনার শরীর যতটুকু ক্যালরি খরচ করে,তার চেয়ে বেশি ক্যালরি যদি আপনি প্রতিদিন খান তাহলে ওজন বাড়বে, এটা ধ্রুব সত্য।মোটকথা পরিমিত খাবার খেতে হবে ক্যালরির একটা আন্দাজ মাথায় রাখতে হবে।

নিরাপদে থাকবেন।

করোনা ভ্যাকসিন নিয়ে কিছু প্রশ্ন অনেকেই করছেন। এই ভ্যাকসিন এ কি শুকরের চর্বি আছে?

শুকরের চর্বি থাকলে কি এই ভ্যাকসিন নেয়া যাবে?ভ্যাকসিনের উপরে চর্বি আছে কিনা, এটা অবান্তর কোন প্রশ্ন নয়।কিছু ভ্যাকসিন যেমন ,এক প্রকারের চিকেন পক্স ভ্যাকসিন,এক প্রকারের এম এম আর ভ্যাকসিনে শুকর থেকে তৈরি একটা পদার্থ থাকে। এই দুইটা ভ্যাকসিন এরই আবার বিকল্প আছে। যাতে শুকর থেকে তৈরি কোন পদার্থ নেই। এ আলোচনায় বুঝিয়ে বলব ভ্যাকসিনে শূকরের কোন অংশ থাকে? কেন থাকে? বিকল্প কি?এবং করোনা ভ্যাকসিনে এগুলো ব্যবহার করা হয়েছে কিনা?একদম ভেঙ্গে ভেঙ্গে খুব সহজ করে বলবো।

প্রথমে বলি একটা ভ্যাকসিনে কি কি থাকে? 

যেকোনো ভ্যাকসিনের সাধারণত দুইটা মূল উপাদান থাকে,সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল এটার একটিভ ইনগ্রেডিয়েন্ট অর্থাৎ যে অংশটুকু  আমাদেরকে রোগ  থেকে সুরক্ষা দিবে। এটা ভাইরাস বা ব্যাকটেরিয়া থেকে তৈরি করা হয়।ভ্যাকসিনের এই অংশে জীবাণু জীবিত হতে পারে,মৃত হতে পারে,কিংবা জীবাণুর কেবল একটা অংশ থাকতে পারে।যেটাই থাকুক খুব অল্প পরিমাণে থাকে।এটা এমন ভাবে তৈরি করা হয়,যাতে শরীরে প্রবেশ করলে কোন রোগ সৃষ্টি  করতে না পারে। কিন্তু আমাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এটাকে শত্রু  হিসেবে চিনে রাখে। পরে যদি আসল জীবাণুর শরীরে ঢুকে,সেটার বিরুদ্ধে  যুদ্ধ করার জন্য তখন  শরীর প্রস্তুত খুব তাড়াতাড়ি শরীর রোগ সৃষ্টি করার আগে জীবাণু কুপোকাত  হয়ে যায়। এটার পাশাপাশি ভ্যাকসিনের আরেকটা মূল উপাদান হলো, পানি।বেশিরভাগ ভ্যাকসিন যেগুলা ইঞ্জেকশন এর মাধ্যমে দেয়া হয়, এগুলোতে কয়েক ফোঁটা পানি থাকে।এই দুইটা উপাদান ছাড়া সামান্য পরিমাণে বাকি কিছু উপাদান থাকে যা সব মিলিয়ে কয়েক মিলিগ্রাম হয় অর্থাৎ,এক গ্রামকে ১০০০  ভাগে ভাগ করলে তার কয়েক ভাগ পরিমান।এগুলো যোগ করা হয়, ভ্যাকসিনের কার্যক্ষমতা বাড়ানোর জন্য, স্থিতিশীল রাখার জন্য,সংরক্ষণ করার জন্য। এই উপাদান গুলোর মধ্যে রয়েছে অ্যালুমিনিয়ামের লবণ, জিলাটিন ইত্যাদি। এই জিলাটিন  একটা প্রকার রয়েছে যা শুকরের  শরীর থেকে তৈরি হয়।সেখান থেকে এই প্রশ্নের শুরু। ভ্যাকসিন হালাল নাকি হারাম। এখন দেখব করোনা তৈরি ভ্যাকসিন শুকরের তৈরি জিলাটিন আছে কিনা তার আগেই জিলাটিন সম্পর্কে ভালোভাবে জেনে নিতে হবে। 

জেলাটিন তৈরি করা হয় বিভিন্ন প্রাণীর শরীরে থাকা কলোজিন নামের এক ধরনের প্রোটিন থেকে। মুরগি, গবাদি পশু, শুকর, এমনকি মাছের শরীর থেকেও কলেজিন নিয়ে জিলাটিন তৈরি করা হয়।

শুকরের দেহ থেকে  কলোজিন নিয়ে যে জিলাটিন তৈরি করা হয় তাকে বলা হয় পড়সাইন জেলাটিন। বিভিন্ন ভ্যাকসিনে এই পরসাইন জেলাটিন ব্যবহার করা হয়। ভ্যাকসিনে  ব্যবহার করার জন্য জেলাটিনকে অনেক স্তরে  বিশুদ্ধ করা হয়,পানি দিয়ে ভেঙ্গে ভেঙ্গে একদম ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র অনুতে রূপান্তরিত  করা হয়,এটাকে বলে হাইড্রোলাইস করা।ভ্যাকসিন তৈরি করার জন্য জিলাটিনকে এত ক্ষুদ্র অংশে ভেঙ্গে ফেলা হয় যে এটা কোন প্রাণীর প্রোটিন থেকে তৈরি করা হয়েছে তা  সূক্ষ্ম  বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা করেও বুঝার উপায় থাকে না।উদাহরণস্বরূপ বলি, নেয়জালফ্লু ভ্যাকসিন নামের একটা ভ্যাকসিন আছে যেখানে শুকর থেকে তৈরি জিলাটিন ব্যবহার করা হয়। এই ভ্যাকসিন এর ওপর অনেক পরীক্ষা করেও কোন ডিএনএ পাওয়া যায়নি। অর্থাৎ এটা যে শুকর থেকে নেয়া হয়েছে এটা বোঝার উপায়ই ছিল না। ভ্যাকসিনে কেন এই শুকর দেহের থেকে তৈরি জিলাটিন ব্যবহার করা হয়? আসলে কি এই জিলাটিন রাখা প্রয়োজন আছে ভ্যাকসিনে?কিছু ভ্যাকসিনে জীবিত ভাইরাস থাকে,জীবিত হলেও এ ভাইরাস গুলোকে অনেক দুর্বল করে দেয়া হয়েছে। এরা সুস্থ মানুষের শরীরে রোগ সৃষ্টি করতে পারবেনা।এই ভ্যাকসিন গুলোর  কয়েকটাতে  স্ট্যাভেজালাইজার বা স্থিতিকারক হিসেবে পড়সাইন জিলাজিন ব্যবহার করা হয়। এটা ভ্যাকসিন সংরক্ষণ এবং পরিবহন করার সময় তাপমাত্রার পরিবর্তন থেকে  জীবিত ভাইরাসকে সুরক্ষিত রাখে। এভাবে ভ্যাকসিনটির নিরাপত্তা আর কার্যকারিতা অক্ষুন্ন থাকে। ভ্যাকসিনের  স্থিতিকারক হিসেবে অন্য কিছু কি ব্যবহার করা যায় না?

উত্তর হচ্ছে যায়। 

বিভিন্ন ভ্যাকসিনের বিভিন্ন স্ট্যাবিলাইজার ব্যবহার করা হয়।সুক্রোজ, ল্যাকটোজ, ইউরিয়া ইত্যাদি অনেক ধরনের স্টেবিলাইজার আছে। ভ্যাকসিন প্রস্তুত করার সময় দেখা হয় কোন স্ট্যাবিলাইজার টা ওই ভ্যাকসিন এর জন্য ভালো মানসম্পন্ন।এই সব কিছু বিবেচনা করে নির্বাচন করা হয়।এখন আপনাকে ভ্যাকসিনে কি কি উপাদান ব্যবহার করা হয়েছে এটা দেখালে আপনি বলে দিতে পারবেন এটাতো শুকরের চর্বি বা শুকর থেকে তৈরি পদার্থ আছে কিনা।এখন পর্যন্ত বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা অনুযায়ী  ২৩২টি ক্যান্ডিডিতে ভ্যাকসিন  নিয়ে গবেষণা চলছে।তার মধ্যে সাতটি ভ্যাকসিনের মানবদেহে পরীক্ষা-নিরীক্ষা চলছে। যে তিনটি ভ্যাকসিন অনুমোদন পেয়ে গেছে,সেই তিনটি ভ্যাকসিন ঘেটে দেখেছি। এই ভ্যাকসিনগুলোতে শুকর থেকে তৈরি জিলাটিন আছে কিনা এটা এখন বলবো। অক্সফোর্ড এর ভ্যাকসিন দিয়ে শুরু করছি যেহেতু এটা বাংলাদেশে ও ভারতে সম্ভবত সবার আগে পৌঁছাবে। প্রথমে ভাইরাল পার্টিক্যালস এটা হচ্ছে ভ্যাকসিনের একটিভ ইনগ্রেডিয়েন্স যা আমাদেরকে করোনা রোগ থেকে সুরক্ষা দিবে,তারপরে অন্যান্য উপাদানের নাম আছে চিনি আছে ,লবণ আছে, শেষে পানির কথা লেখা আছে, কিন্তু কোথাও জিলাটিন লেখা নেই। মর্ডণা  ও ফাইজারের  তৈরি ভ্যাকসিন উপাদান গুলো বলে দিচ্ছে,এটাতেও  জিলাটিন উপাদান  লেখা নেই। শেষে মর্ডণা  তৈরি ভ্যাকসিনের উপাদান বলছি,এখানেও কিন্তু কোন জিলাটিন  নেই।অর্থাৎ এই তিনটা ভ্যাকসিনের একটাও নেয়া যদি সুযোগ আপনার থাকে তাহলে শুকর থেকে তৈরি জেলাটিন আছে এমন চিন্তা করার দরকার নেই।শেষে একটু বলে নেই ফাইজার ও মর্ডানার ভ্যাকসিন ভিন্ন প্রযুক্তি ব্যবহার করে তৈরি করা হয়েছে।

নিরাপদে থাকবেন।

সাদা চাল আর লাল চালের মধ্যে পার্থক্য অনেক। কোনটা আমাদের স্বাস্থ্যের কি উপকার ও অপকার করে তা আজকে বিস্তারিত বুঝিয়ে বলব। 

ধান ,গম, বা যে কোন শস্য দানার তিনটি অংশ থাকে। শস্যদানার বাইরের আস্তরণ কে বলা হয় ব্রান। বাংলায় আমরা এ অংশকে সাধারণত কুড়া বলেছি। এই ব্রান বা কুড়াতে অনেক পুষ্টি উপাদান আছে। আইরন ,কপার  জিরিং,ম্যাগনেসিয়াম ,ভিটামিন বি আর থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। এগুলোর একেকটা একেক রকম কাজ করে আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে। শস্যদানা থেকে যখন মেশিনে সাদা চাল বানানো হয়, তখন পুষ্টিকর এই বাইরের আস্তরণ  অর্থাৎ ব্রান বা কুড়া ফেলে দেয়া হয়। তার মানে চাল  থেকে ফাইবার চলে যায়। তখন চালের পুষ্টিগুণ অনেক কমে যায়।

শস্যদানার ভেতরের অংশকে বলে জার্ম। এখান থেকে নতুন উদ্ভিদ জন্মাবে। জার্ম এর  ভিতরে একদম পুষ্টি ভরপুর। ভিটামিন বি, ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ফ্যাট, ফাইটোকেমিক্যালস, এন্টিঅক্সিডেন্টস থাকে এরমধ্যে। চালের  মধ্যে এই অংশটা থাকলে চাল অনেকদিন সংরক্ষণ করা যায় না।এটা ফেলে দিলে অনেক দিন গোদামে বা দোকানে চাল রেখে দেয়া যায়। তাই সাদা চাল বানানোর সময় এই পুষ্টিকর অংশটুকুও ফেলে দেয়া হয়। সাদা চালে থাকে শুধু ইন্ডোস্পার্ম ।এখানে মূলত কার্বোহাইড্রেট থাকে, আর খুব অল্প পুষ্টি থাকে। সামান্য পরিমানে ভিটামিন বি, প্রোটিন,মিনারেল থাকে। অর্থাৎ পুষ্টিগুণ একেবারেই কম যেখানে সেটাই থাকে সাদা চালে।সাদা আটাতেও তাই। গন থেকে মেশিনে যখন সাদা আটা বানানো হয়,৯০ শতাংশ ভিটামিন ই,৫০ শতাংশ ভিটামিন বি এবং ১০০ শতাংশ ফাইবার উধাও হয়ে যায়। লাভ যেটা হয় সেটা হল এই আটা দিয়ে সুন্দর পাউরুটি ,পরোটা , বানানো যায়,এবং এগুলো অনেকদিন দোকানে সংরক্ষণ করা যায়। যখন শস্যদানা তিনটা অংশই অটুট থাকে এটাকে বলে লাল চাল।আমরা লালচাল বলতে এই পুরো শস্যদানা কে বুঝায়।চালের রং লাল হতে হবে সেটা বাধ্যতামূলক নয়। তিনটাই অংশ থাকলে এই চাল রান্না করতে সময় বেশি লাগবে। খেতে একটু শক্ত লাগে কিন্তু এতে অনেক ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে। আবার শস্যদানা তিনটে অংশের মেশিনে ঢুকিয়ে আটা বানানো হয়,সেটা হচ্ছে লাল আটা। 

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে সেটা ভেঙ্গে আমাদের শরীরে চিনি তৈরি করে। সেখান  থেকে চিনি রক্তে প্রবেশ করে। রক্ত যখন চিনে পরিমাণ বাড়তে থাকে তখন আমাদের শরীর একটা হরমোন বানানো শুরু করে। এই হরমোনের নাম হল ইনসুলিন। ইনসুলিন দিয়ে রক্তে চিনির পরিমাণ কমায়। চিনি গুলোকে রক্ত থেকে সরিয়ে আমাদের কোষের  ভিতর ঢুকায়,সেখান থেকে আমরা শক্তি পাই। কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে কত দ্রুত আমাদের রক্তে  চিনির পরিমাণ বেড়ে যায়।সেটার পরিমাপ হচ্ছে গ্লাইসেমিক ইনটেক্স।

সাধারণ নিয়ম হল কম গ্লাইসেমিক ইনটেক্স এর খাবার গুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো অর্থাৎ যে খাবারগুলো খেলে রক্তে আস্তে আস্তে চিনির পরিমাণ বারে হুট করে অনেক পরিমাণে বেড়ে যায় না সে খাবার গুলো ভালো। যেসব খাবারে গ্লাইসেমিক ইনটেক্স বেশি সেগুলো রক্তে চিনির পরিমাণ খুব দ্রুত বাড়ায়। এমন একটা খাবার হল সাদা চালের ভাত। খুব তাড়াতাড়ি শরীরে এই খাবার ভেঙ্গে চিনি তৈরি করতে পারে। এবং অল্প সময় রক্তে অনেক পরিমাণ চিনি চলে আসে। রক্তে এত বেশি চিনি কমানোর জন্য অনেক পরিমান ইনসুলিন প্রয়োজন হয়। অন্যদিকে লাল চালের ভাতে গ্লাইসেমিক ইনটেক্স অনেক কম।এটা ভাঙতে শরীরে বেশ সময় লাগে রক্ত চিনির পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ে,ফলে ইনসুলিন কম প্রয়োজন হয়।আর অনেকক্ষণ পেট ভরা ভরা লাগে। আপনারা অনেকে হয়তো ডায়াবেটিস রোগীদের ওষুধ হিসেবে ইনসুলিন নাম শুনেছেন। যারা ডায়াবেটিসে ভোগে তাদের শরীর হয় ইনসুলিন তৈরি পারেনা অথবা শরীরে ইনসুলিন ঠিকমতো কাজ করতে পারে না। ফলে রক্তে চিনির পরিমাণ বেড়ে থাকে, ওষুধ খেয়ে বা বাইরে থেকে ইনসুলিন নিয়ে রক্তে চিনির পরিমাণ কমাতে হয়। তবে এইখানে আরেকটা কথা ,খাবারের গুনাগুন নির্ধারণ করার জন্য শুধুমাত্র গ্লাইসেমিক ইনটেক্স ব্যবহার করাই যথেষ্ট নয়। এটা একটা উপায় মাত্র। যেমন চকলেট কেক এ গ্লাইসেমেক ইনটেক্স কম,তাই বলে কি এটা স্বাস্থ্যকর নয় এটা মোটামুটি আমরা সবাই আন্দাজ করতে পারি।

যারা হোল গ্রীন বা গোটা শস্য দানা  খেয়েছে তাদের হার্ট অ্যাটাক,স্ট্রোক ঝুঁকি ২১ শতাংশ কম ছিল। আর একটা গবেষণায় দেখা গেছে, জাপানিজ ও চাইনিজ মানুষদের মধ্যে যারা সাদা ভাত সবচেয়ে বেশি খায় তাদের মধ্যে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ৫৫ শতাংশ বেশি।আবার প্রায় চার লক্ষ মানুষের মধ্যে দশটা করা গবেষণা একত্রে করে দেখা গেছে সারা দিনে দেড় কাপ লাল ভাত খায়,তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি  কমেছে ৩২ শতাংশ। শুধু হার্ট অ্যাটাক স্টক ডায়াবেটিসের মতো প্রাণঘাতী ও অসুখ না, কোষ্ঠকাঠিন্য বা পাইলসের মতো পীড়াদায়ক অসুখকে দূরে রাখে লাল চাল আটা।অর্থাৎ লাল চাল আর লাল আটায় যে ফাইবার থাকে তা খাবার হজমে সাহায্য করে। মল নরম করে ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয় না। আর আপনার যদি মনে হয় আপনার খাদ্য  অভ্যাস পরিবর্তন আনবেন তবে গোটা শস্য দানা বেশি খাবেন।

তাহলে আপনার জন্য তিনটি পরামর্শ। 

এক, আস্তে আস্তে শুরু করবেন। প্রথমে নতুন কিছু খেলে সেটা সব ভালো লাগে না। একবারে পুরোটা না বদলাতে পারলে অল্প অল্প করে খাদ্য অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন। সাদা ভাতের সাথে লাল  ভাত মিশিয়ে খেলেন। সাদা আটা রুটির সাথে একটা লাল আটা রুটি খেলেন। এভাবে পরিবর্তন করতে পারেন। 

দুই,ভাত রুটি ছাড়াও অন্যান্য হোল গ্রীন খেতে পারেন। যেমন নাস্তা খাওয়ার জন্য ওটস খেতে পারেন। 

তিন, লাল চাল বা লাল আটা খেলেই যে পরিমাণে বেশি খাওয়া যাবে তা কিন্তু না। সুষম খাবারে অংশ হিসেবে আপনি লাল চাল,আর লাল আটা খাবেন। চেষ্টা করবেন দিনের অর্ধেক বেলা শাকসবজি ফলমূল খাবেন।

লাল আটা আর লাল চালে ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার, আছে যা সাদা চাল আর সাদা আটায় পাওয়া যায় না। এই খাবারগুলো স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উৎস ,এই খাবারগুলো ডাইবেটিস, হার্ট এটাক, স্টোক ইত্যাদি রোগের ঝুঁকি কমায় এমনকি কোষ্ঠকাঠিন্য ও দূর করে। 

নিরাপদে থাকবেন।

ব্লাড প্রেসার মাপতে গিয়ে আমরা অনেক রকমের  ভুল করি। এতে প্রেসার কম বা বেশি দেখায় ,আসল অবস্থা জানা যায় না। ফলে  অতিরিক্ত বা অল্প চিকিৎসা হয়। আজকে বলবো আপনি কিভাবে সঠিক ভাবে ব্লাড প্রেসার মাপতে পারবেন। 

১,ব্লাড প্রেসার মাপার আগে ৩০ মিনিট নির্দিষ্ট কিছু কাজ করা যাবে না। এ কাজগুলো কিছুক্ষণের জন্য প্রেসার বাড়িয়ে দিতে পারে। ফলে এইসবের পরে প্রেসার মাপলে প্রকৃত অবস্থা বোঝা যায় না। এই কাজগুলো কি কি? চা, কফি, কমল পানীয় পান, ধূমপান,আর ব্যায়াম। চা কফি কমল পানীয়তে আছে ক্যাফেইন,যা ব্লাড প্রেসার বাড়িয়ে দিতে পারে। সিগারেট আছে নিকোটিন সেটাও ব্লাড প্রেসার বাড়িয়ে দিতে পারে। আবার ব্যায়াম করলে ব্লাড প্রেসার বেড়ে যেতে পারে। 

দুই,প্রেসার মাপার সময় নিজেকে স্বস্তিতে রাখবেন। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সহ অন্যান্য বিশ্বস্ত প্রতিষ্ঠান পরামর্শ দেয় যে প্রেশার মাপার আগে কমপক্ষে পাঁচ মিনিট চুপ করে বসে বিশ্রাম নিতে। এই সময় কারো সাথে কথা বলবেন না। নিজেকে রিলাক্স করার জন্য এই সময়টা কাজে লাগাবেন। প্রেশার মাপার সময় স্বস্তিতে থাকা নিয়ে আরেকটা কথা, পেটে যদি প্রসাবের চাপ থাকে তাহলে তা অস্বস্তি  বাড়াতে পারে,ব্লাড প্রেসার বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই প্রেসার মাপার আগে বাথরুম সেরে নিবেন। পেটে যাতে কোনরকম চাপ বা অস্বস্তি না থাকে। 

খুব সহজ করে বলবো। 

এক, প্রেসার কি বসে  মাপবেন, দাড়িয়ে মাপবেন ,নাকি শুয়ে মাপবেন? উত্তর হচ্ছে বসে মাপবেন। যেখানেই বসেন আপনার দুইটা জিনিস খেয়াল রাখতে হবে। পিঠ কিছুটা হেলান দিয়ে আছেন আর সোজা হয়ে বসেছেন। অনেকেই বিছানায় বসে প্রেসার মাপেন বিছানায় বসলে সাধারণত  পিঠের পিছনে হেলান দেয়ার জন্য কিছু থাকে না। পীর যদি কোথাও হেলান না দেন তাহলে আপনার সিস্টলিক প্রেসার ,অর্থাৎ প্রেসার মাপলে উপরের যে  সংখ্যাটা আসে সেটা ৫  থেকে ১৫ পয়েন্ট পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে। আর ডায়ালস্টিক প্রেসার অর্থাৎ নিচের সংখ্যা ছয়  পয়েন্ট পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে।তাই পিঠ  হেলান দিয়ে বসা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আবার কেউ কেউ সোফায় বসে প্রেসার মাপেন এতে প্রেসার  বেশি আসতে পারে।প্রেসার  মাপার জন্য একটা চেয়ারে সোজা হয়ে বসবেন।

শুরু করছি কিভাবে উচ্চ রক্তচাপের সৃষ্টি হয় সেটা  সহজ ভাষায় বুঝিয়ে বলতে,

আমাদের শরীরের রক্ত নালীগুলো রাবারের মত সেটা প্রসারিত ও সংকুচিত হতে পারে কিন্তু এই রক্তনালী যদি শক্ত হয়ে যায় তখন প্রয়োজন মত প্রসারিত হতে পারেনা, রক্ত চলাচলে বাধা বেড়ে যায় দেখা দেয় হায় ব্লাড প্রেসার। এছাড়াও প্রেসার বাড়ার আরো কিছু  সূক্ষ্ম কারণ রয়েছে।

এক, উচ্চ রক্তচাপের ফলে রক্ত নালি গুলো দুর্বল হয়ে যেতে পারে, রক্তনালী গুলোর  দেয়াল পাতলা হয়ে বেলুনের মতো ফুলে ওঠে সেটা হঠাৎ ছিড়ে  যেতে পারে তখন ব্রেনে মারাত্মক রক্তক্ষরণ দেখা দেয়, একই সমস্যা পেটের রক্তনালিতেও হতে পারে 

দ্বিতীয় যে সমস্যাটা হতে পারে সেটা হল রক্তনালীতে চর্বি জমা সুস্থ স্বাভাবিক রক্তনালী তার গায়ে চর্বি জমতে দেয় না তবে উচ্চ রক্তচাপ রক্তনালীকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে থাকে তখন রক্ত  নালিগুলোর  গায়ে চর্বি  কোলেস্ট্রল ও ক্যালসিয়াম ডমাট বাঁধতে  পারে আস্তে আস্তে এই চর্বি জমাট বড় হয় রক্তনালী সরু হয়।কিছু ক্ষেত্রে দেখা যায় চর্বির গায়ে এসে  রক্ত জমাট বাঁধে এক পর্যায়ে রক্তনালীর মুখ পুরোটাই বন্ধ হয়ে যেতে পারে তখন রক্ত আর সামনে আগাতে পারে না ,এটা খুবই মারাত্মক ঘটনা 

আপনারা নিশ্চয়ই ব্রেইন স্টক আর হার্ট অ্যাটাকের কথা শুনেছেন এইটা সেই ঘটনা ,

ব্রেন এর রক্তনালী বন্ধ হলে হয় স্ট্রোক তখন ব্রেইনের এক  অংশ আর  রক্ত পায় না কোষগুলো মরে যায় 

একইভাবে হার্টের রক্তনালী বন্ধ হলে হয় হার্ট অ্যাটাক। এছাড়াও হাই ব্লাড প্রেসার দীর্ঘদিন থাকলে আরো অনেক ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে যেমন হার্ট দুর্বল হয়ে ,যাওয়া কিডনি ওকেজো হয়ে যাওয়া দৃষ্টিশক্তিতে সমস্যা দেখা দেয়া ইত্যাদি।

আপনার ব্লাড প্রেসার এর সংখ্যা দেখে ডাক্তাররা অনেক ধরনের সিদ্ধান্ত নেয়। আপনার ওষুধ কাজ করছে কিনা, ওষুধের ডোজ বাড়াতে হবে কিনা,নতুন ওষুধ যোগ করতে হবে কিনা ইত্যাদি।নিয়ম না জানার  কারণে কিংবা ভুল বা অসতর্কতার কারণে আপনার প্রেসার সংখ্যাগুলো যদি বেশি হয় তাহলে ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে থাকার পরেও মনে হবে যে সেটা নিয়ন্ত্রণে নেই। তখন  যে ওষুধ আপনার প্রয়োজন নেই সেটা আপনাকে খেতে দেয়া হবে। ওষুধ যেখানে কমানো যেত সেখানে হয়তো ওষুধ বাড়িয়ে দেয়া হবে। আর প্রেসার হাই এই চিন্তা করে আপনি এবং আপনার আপনজন টেনশন করতে থাকবে। 

পায়ের পাতা গুলো মেঝের উপর সমান ভাবে রাখবেন। একটা ছোট টুলের ওপরেও রাখতে পারেন। অনেকেই খাটের এক পাশে বসে পা ঝুলিয়ে প্রেসার মাপেন পায়ের পাতা নিচে কিছু না রেখে পা ঝুলে প্রেসার মাপলে প্রেসার বেশি আসতে পারে। আবার পা একটার উপর আর  একটা উঠিয়ে বসা যাবে না। এমন করলে পায়ের রক্তনালীতে চাপ পড়ে ফলে প্রেসার হালকা বেশি আসতে পারে। প্রেসার এর উপরে সংখ্যা 5 থেকে 8 পয়েন্ট  পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে।আর নিচের সংখ্যাটা পাঁচ পয়েন্ট পর্যন্ত বাড়তে পারে।

আপনার হাত থাকতে হবে হার্টের লেভেল বরাবর। হার্টের লেভেল হচ্ছে বুকের মাঝখানে  হাড্ডির মাঝ বরাবর।আপনার হাতের রক্তনালীর ভিতরে যে রক্ত প্রবাহ হচ্ছে এটা থেকেই মেশিন প্রেসার মাপবে  হাতের মাংস পেশি সংকুচিত হয়ে থাকলে প্রেসার বেশি আসবে। 

হাতের উপর জামা কাপড় থাকলে কি করবেন? 

প্রেসার মাপার সময় হাত থেকে কাপড় সরিয়ে নিতে হবে। তাই ছোট হাতের শার্ট গেঞ্জি বা জামা পড়বেন, যাতে সহজেই প্রেসার  মাপা যায়।

নিরাপদ এ থাকবেন|