ঘুম না হলে কী করণীয়? জেনে নিন দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ঘরোয়া কৌশল।

আমরা অনেকেই নিদ্রাহীনতায় ভুগি। এর ফলে দিনের বেলা হাই তুলতে থাকি,কাজে মনোযোগ দিতে কষ্ট হয় সারাদিন মেজাজ খিটখিটে হয়।

আমি আজকে নিদ্রাহীনতার চিকিৎসা নিয়ে কথা বলব। উল্লেখ করবো ভিন্ন ভিন্ন কারণ এবং তার চিকিৎসা। 

এক , গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে বেলা ঘুমাতে গেলে নানান দুশ্চিন্তা মাথায়  আসতে থাকে ফলে ঘুম আসে না। এই সমস্যার সমাধানের জন্য একটা পদ্ধতি আছে। 

worry  time

যাকে বলে  worry  time। বাংলা এর অর্থ হলো দুশ্চিন্তার সময়। অর্থাৎ দুশ্চিন্তা গুলো নিয়ে ভাবার জন্য দিনের বেলাতে একটা আলাদা সময় রাখা। ধরেন আপনি ঠিক করলেন প্রতিদিন বিকাল ৫ টা থেকে সাড়ে পাঁচটা আপনার দুশ্চিন্তার সময়। এই সময় আপনি আপনার দুশ্চিন্তাগুলো নিয়ে ভাববেন। তাহলে এগুলো দিনে সমাধান হয়ে যাবে। ঘুমাতে গেলে আপনাকে আর আপনাকে  বিরক্ত করবে না।কিন্তু ঘুমানোর সময় যদি নতুন দুশ্চিন্তা আসে তখন সেটা ভাবা নিয়ে প্রয়োজন নেই। 

কিছু খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। চা, কফি,কমল পানীয়,আর এনার্জি ড্রিংক। কারণ হচ্ছে এগুলোতে আছে ক্যাফেইন।ক্যাফেইন  ঘুম আসতে দেয় না। ঘুম আসলেও গভীর হতে দেয় না।তার ঘুমের সমস্যা থাকলে না খাওয়াই ভালো।বিশেষ করে ঘুমের  ৬ ঘণ্টা আগে এগুলা খাওয়া যাবেনা।

ঘুমের কাছাকাছি সময়ে গরম দুধ পান করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে এটা ভালো   ভালো এবং লম্বা সময় ঘুমে সাহায্য করে।

নিদ্রাহীনতায় রোগীদের আরেকটা চিকিৎসা।ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক ঘন্টা রিলাক্স করা ,দিনের ব্যস্ততা ও দুশ্চিন্তাগুলো থেকে নিজেকে দূরে সরিয়ে আনতে এই সময়টা ব্যবহার করা হয়।এই এক ঘন্টা বই পড়া, ডায়েরি লেখা ,গরম পানি দিয়ে গোসল করা, মনে প্রশান্তি আমি এমন কিছু করা।যেগুলো কাজ করতে মানা করা হয় যেমন ঘুমানোর আগে টিভি দেখা,কম্পিউটার ব্যবহার করা, মোবাইল ফোন ব্যবহার করা, কারণ এই  যন্ত্র গুলোর স্কিন উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্ক কে সজাগ করে তোলে ফলে  ঘুম আসতে দেরি হয়।

‘রেস্টলেস লেগ সিন্ড্রোম’ অথবা 

সাধারণত ৭–৯ ঘণ্টার ঘুমকেই আদর্শ বলে ধরা হয়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে দিনে ক্লান্তি ও বেখেয়ালি বোধ হতে পারে। ফলে দৈনন্দিন কাজ করতে সমস্যা তৈরি হতে পারে।

ঘুম ঠিকমতো না হওয়া নিয়ে বেশি দুশ্চিন্তা করলে সেটি ঘুমাতে আরও বেশি সমস্যা তৈরি করতে পারে। এজন্য এটি নিয়ে দুশ্চিন্তা না করে নিচের সহজ ও কার্যকর পরামর্শগুলো মেনে চলতে পারেন। এগুলো আপনার ঘুমের সমস্যা সমাধানে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমানোর জন্য শান্তিপূর্ণ পরিবেশ বেছে নিন যেই রুমে ঘুমাবেন সেটি অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত গরম, ঠান্ডা অথবা উজ্জ্বল আলোতে ভালোমতো ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। ঘুমানোর সময়ে ঘরে যাতে কোনো ধরনের আলো না আসে, এজন্য জানালায় ভারী পর্দা ব্যবহার করতে পারেন। এ ছাড়াও প্রয়োজন হলে ঘুমানোর সময় চোখে ‘আই মাস্ক’ ও কানে ‘ইয়ার প্লাগ’ ব্যবহার করতে পারেন। আই মাস্কের পরিবর্তে চোখের ওপর ছোটো কোনো কাপড় রেখেও ঘুমাতে পারেন।

ঘুমানো অথবা বিশ্রাম নেওয়া ছাড়া বিছানায় অন্য কিছু করা পরিহার করুন: বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্যই ব্যবহার করুন। বিছানায় টিভি দেখা পরিহার করুন।

ঘুমানোর আগে অনেক বেশি বেশি খাবার খেলে কারো কারো ঘুম ভালো নাও হতে পারে।

যাদের রাতে ঘুমের সমস্যা আছে,তারা ঘুমানোর তিন থেকে চার ঘন্টা আগে রাতের  খাবার কেড়ে নেয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। 

ধূমপান এড়িয়ে চলতে হবে।কারণ নিকোটিন একটি উত্তেজক পদার্থ। যারা ধূমপান করেন তারা সচারচর ঘুমাতে পারেনা,ঘন ঘন ঘুম থেকে জেগে উঠে এবং প্রায় ঘুম ব্যাহত হয়। একদম সম্পূর্ণভাবে পরিহার করা সম্ভব না হলে অন্তত ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে ধূমপান থেকে বিরত থাকুন। 

আর একটা গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশনা হল, নিয়মিত ব্যায়াম করা ,শরীর সচল  থাকলে রাতে ঘুম ভালো হয়, তবে ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে ব্যায়াম পরিহার করতে হবে।

শরীরকে প্রতিদিন একই সময় ঘুমানোর অভ্যস্ত করার জন্য নির্দিষ্ট সময় ঘুমানো এবং নির্দিষ্ট সময় জেগে ওঠা প্রয়োজন।যেমন আপনি ঠিক করলেন রাত ১১ টায় ঘুমাতে যাবেন এবং সকাল সাতটায় জেগে উঠবেন। ঘুমাতে যাওয়া এবং জেগে ওঠা সময়টা নির্দিষ্ট করে রাখবেন। 

নিদ্রাহীনতার চিকিৎসায় দিনের বেলা ঘুমাতে উৎসাহিত করা হয় না,যদি দিনের বেলা ঘুমাতেই হয় তবে দুপুরে আগে আগে ঘুমিয়ে নেবেন,তবে তা ৩০ মিনিটের বেশি নয়। 

টাইফয়েড বা করোনা ভাইরাস হলে আমার নিশ্চয়ই জানতে পারি আপনার শরীরে জীবাণু প্রবেশ করেছে। নিদ্রাহীনতার কারণে তেমন একটা নিশ্চিত কারন নাও থাকতে পারে। 

কখনোই ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া নিজে নিজে কোন ঘুমের ওষুধ খাওয়ার চেষ্টা করবেন না। বরং অনিদ্রার সমাধানে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ঘুম না হওয়ার পেছনে শারীরিক অথবা মানসিক কোনো কারণ থাকলে ডাক্তার উপযুক্ত পরামর্শ দিতে পারবেন। তিনি প্রয়োজনে আপনার অবস্থা বিবেচনা করে সবচেয়ে নিরাপদ ওষুধটি বেছে নিতে সাহায্য করতে পারবেন।